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內容簡介
日本健康大師、低GI飲食減重教父 年度最新力作！
瘦小腿、瘦手臂、瘦屁屁……妳老是覺得哪裡可以再瘦一點嗎？
快讓永田孝行教妳做運動、吃美食，只要十天，親身體驗絕妙的輕盈魔法！
要讓身材看起來更漂亮，勻稱的體態遠比體重減輕來得重要，如何能快速地讓自己在意的部位變得窈窕呢？試試永田孝行的瘦身秘訣：「按摩+運動」，真的就是如此簡單！
「十天局部瘦身法」是針對女性心聲所誕生的「重點瘦身法」，先按摩來分解在意部位的脂肪，再利用運動消耗流動在體內的脂肪，只要十天，一天只要進行兩次簡單的按摩和運動，妳在意的部位就會有所變化，身體也會變得更加緊實。為了要在事前將想瘦下來部位的脂肪予以分解，書中要告訴妳如何有效地燃燒該部位脂肪；除了運動，更可從飲食著手喔！減重不必委屈您的胃口，書中精選多樣永田孝行著名的「低GI食譜」，端出時髦健康的豐盛饗宴。
瘦身不需要長篇大論，全書以精采圖說、逗趣插畫與簡要提示，一點就懂，教您天天快樂做運動！
作者簡介
永田孝行
名古屋人。健康科學博士、ACSM（美國運動醫學會）公認HFI。現任（株）TN健康企畫董事長、TN健康科學研究所所長。
為綜合健康增進中心（主要研究生活習慣引發的疾病與肥胖的因應對策）的所長，負責統括全方面指導，另一方面也在東京大學研究所醫學係研究科研究肥胖與代謝問題。提倡「低胰島素減肥法」，專精生活習慣所引起疾病的預防與改善對策，同時致力於補給品、食品以及化妝品的開發，活躍於報章雜誌等媒體。
目錄
PART1十天局部瘦身法
＊十天局部瘦身法是什麼?
＊和在沙龍所做的按摩有何不同?
＊為什麼只要十天就可以達到局部瘦身的效果?
＊做完十天局部瘦身法後不會復胖嗎?
＊一次可以完成很多部位的瘦身嗎?
＊一天要做幾次?何時做才比較有效果?
PART2進行十天局部瘦身法之前
＊按摩
＊體操
＊十天局部瘦身法的成功三要件
＊選擇適合自己生活形態的方法
＊經由十天局部瘦身法而成功的例子
Body Vibration1腳尖
Body Vibration2腳
Body Vibration3臀部
Body Vibration4雙手1
Body Vibration5雙手2
Body Vibration6肩膀1
Body Vibration7肩膀2
Body Vibration8胸部
Body Vibration9手腕1
Body Vibration10手腕2
PART3實際體驗十天局部瘦身法的威力
腹部小腹突出時的按摩方式「揉擠」
小腹突出時的按摩方式「按壓」
腹部過寬時的按摩方式「揉擠」
臀部下垂時的按摩方式「揉擠」
下垂時的按摩方式「拍打」
太寬時的的按摩方式「揉擠」
太寬時的的按摩方式「按壓」
大腿整體過粗時的按摩方法「揉擠」
整體過粗時的按摩方法「拍打」
內側鬆弛的按摩方法「揉擠」
外側鬆弛的按摩方法「揉擠」
小腿按摩方法「揉擠」
按摩方法「按壓」
手臂內側鬆弛的按摩方法「揉擠」
內側鬆弛的按摩方法「拍打」
外側鬆弛的按摩方法「揉擠」
外側鬆弛的按摩方法「拍打」
背部、肩膀 背部（側邊）的按摩方法「揉擠」
肩膀的按摩方法「揉擠」
臉部下巴鬆弛的按摩方法
臉頰鬆弛的按摩方法
序
各位讀者，我是永田孝行，在此向大家問好。
從事醫學研究人體新陳代謝的變化已經幾十年了，令我沉醉的是這門學問的變化，總是不斷能創造出新的驚奇與新的學問。過去，在國際間發表的「低GI值」飲食觀念，在全球數千萬人的實證下，證實了飲食的妥善選擇，確實對脂肪的囤積以及新陳代謝的變化有極大影響。對於重視預防肥胖體型的社會大眾，帶來非常好的瘦身效果，尤其是對於慢性疾病的防範更是效果卓著。聰明地吃，正常的運動節奏，是一門醫事科學，更是一門生活中的美學。
最近，我深深感受到有減重需求的朋友們，在快速想要達成目的的驅使下，又開始依賴市面上錯誤的減重觀念及不當用藥，不僅浪費金錢傷害身體，而且越吃越胖，越動吃得越多。經過這一年半不斷地追尋創新與研究，終於在近期於台灣率先推出我全新的理論觀念與技術。現代大眾因為時間急促、生活壓力大，往往運用健康補給食品來幫助吸收或是代謝調理，運用像是苦橙、荷葉、白腎豆等天然萃取物的文獻報導及臨床經驗也日益增多，都對身體代謝的機轉與消化的輔助有極大助益。在這裡，我要提醒所有飽受肥胖之苦的朋友們，千萬不要迷信「速效」的減重觀念，因為「速效」便等於「無效」，身體局部的雕塑與體重管理一樣重要，「減吋」與「減重」同時達到效果，才是完美女人的身材要求，所以我建議大家，一定要採用健康營養且長久有效的正確減重及運動觀念。
許多朋友們迷信大量且激烈的運動才有效果，結果往往是被運動過後的大量補充飲料，又或是饑餓難耐所破功。這次我所提出的「運動」概念，便是運用醫學與科學的融合，讓您輕鬆地動、動得輕鬆。「十天局部瘦身法」即是針對女性們這樣的心聲所誕生的局部瘦身法；只要十天，而且一天只要進行兩次簡單的按摩和運動，在意的部位就會有所變化，身體也會變得更加緊實，短時間內即可看出效果，特別推薦給曾經在減肥這條路上失敗過的人。十天局部瘦身法是先利用按摩來分解在意部位的脂肪，再利用運動來消耗流動在體內的脂肪。為了要在事前將想瘦下來部位的脂肪予以分解，要如何有效的燃燒該部位的脂肪即是最大的重點。將自己在意的部位變成容易瘦下來，這樣就會更加有效果，這就是十天局部瘦身法的最基本想法。而且這個方法非常簡單，只要先進行五分鐘的按摩將脂肪分解，再用十分鐘的時間進行緩和的運動來消耗被分解的脂肪；每天兩次，十天就可以使你所在意的部位瘦下來。
過去五十幾本著作中，對於飲食的觀念已多有提倡，無論是食材選擇或是菜色變化，也都一直朝著滿足肥胖朋友們對於色、香、味俱全的精緻饗宴目標邁進。這本書後食譜的部份更是特別贈送給台灣朋友的一份驚喜與禮物，在台灣有機園的細膩安排下，我與出版這本書的二魚文化接觸，深深被其台灣精緻飲食文化的推動所感動；這本書中的食材、用料、師傅都是一時之選，再加上符合國人生活習性的低GI食譜，製作單位的用心可見一般。
如果各位讀者對於我的學著理論有更深入的興趣或疑問，也可以直接與我在台灣的合作夥伴兼企劃單位——有機園生物科技工程股份有限公司接洽聯繫。在這裡，我要感謝主辦單位台灣有機園與二魚文化出版這本書的大力支持，共同創造低GI的飲食新視界，讓所有愛美的朋友們，吃得健康，吃出窈窕，動得輕鬆，動出自信。
詳細資料
- ISBN：9867237307
- 叢書系列：
- 規格：平裝 / 144頁 / 15 x 21 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
- 出版地：台灣
- 本書分類：> >
內容連載
理想的飲食生活低GI瘦身食譜
有效減肥的飲食方法為何?
低胰島素減肥法最重要的部份當然首推菜單。
原則上請盡量避免攝取高GI值的食物，而改為攝取低GI值的食物，此外並應多食用含高食物纖維或醋、牛奶等可以抑制血糖值上昇的食物。
若真要食用高GI值食物的話，也請盡量減少攝取量；然後減少的份量則用其他低GI值的食物加以取代補充，飲食總量也盡量不要加以改變。特別要注意的是，因為同時攝取脂肪和高GI值食物是最需要避免的危險組合，所以請記得在食用高GI值食物時，要多留心脂肪的攝取量。
其次則是兩餐間的間隔。
請不要常常吃零食，或是盡喝一些含糖飲料——如咖啡，紅茶⋯⋯都是該被禁止的行為。因為這樣一來，會使得胰島素不斷地分泌，胰島素的功效也會因為分泌量多而效果漸漸下降；此外，體內則會隨著胰島素分泌量的增加，而一直呈現高濃度胰島素的狀態。兩餐之間最好間隔3小時，好讓胰臟有充分的休息時間，再說，完全空腹後再吃東西也可以讓食物更顯美味，所以，在瘦身期間切忌胡亂想吃就吃，請耐心地讓兩餐之間有適當的間隔吧！
但是，若讓兩餐之間間隔太久也不太好。因為空腹時間要是過長，在下一次進餐時，身體會不由自主地盡量將所攝取食物的營養全部吸收並儲存，然後再慢慢一點一點地消耗，結果反而讓身體變成節省熱量消耗的狀態。
所以請一定要養成吃早餐的習慣。因為若是不吃早餐，會使兩餐的間隔拉得過長，並且會使體內交感神經的活動變得遲緩，進而身體的新陳代謝也變差。再說早餐的話即使多吃也不容易變胖，但晚上還是盡量不要吃太多，越早進食越不容易胖；如果非得在晚上吃東西不可的話，也請記得盡量少吃一點，或是盡早用餐方為上策。以上的結論就是，早餐是一天之中最可以吃得豐盛的一餐！
另外，酒精和晚上進食若同時進行更是大忌！因為喝酒的時候，很容易無意識地把食物往嘴裡塞，結果常常不知不覺就吃太多了。雖然酒精本身的GI值並不會特別高，但是肝臟為了要分解酒精會減少分解中性脂肪，而使得脂肪容易囤積在體內。基於以上理由，請避免同時攝取酒精、脂肪和高GI值的食物；在喝酒的時候，配酒小菜也要特別留心選用低GI值和少油脂的料理。若是有瘦身和健康上的考量，在吃東西時則要先吃加醋的食品和牛奶等乳製品，這樣就可以讓這些食物慢慢地在胃裡吸收消化。
理想的飲食生活典範
想要瘦得漂亮又不願與美食絕交，平時應該怎麼吃好呢？以下提供您三餐的六種搭配方式，無論是中式、西式、日式、麵食、米飯⋯⋯，只要選對GI值低的食材，就能安心享用豐盛飽足的一餐，不妨一試！
... 最近很多小夥伴反映說，自己早上醒來，看到的睡眠報告里顯示的深睡變少了，特別是後半夜，幾乎沒有什麼深度睡眠，於是擔心自己的睡眠質量是不是變差了，或者現在蝸牛睡眠的監測不準確了？ 事實上，大家發現的這個變化，是因為我們的算法優化了，監測結果更加準確合理了，只不過這個變化看上去有點「反直覺」！如果將我們的睡眠報告，與科研文獻中使用的專業睡眠報告進行對比，可以看出，我們記錄的睡眠結構越來越符合人的生理特徵了。讓我們先用兩張圖來對比一下，這裡第一張是蝸牛睡眠近期的一個典型記錄，深度睡眠主要發生在入睡之後的4個小時之內。其下方的圖片，是科研論文中記錄的是健康成年人的整夜睡眠情況，健康成年人每天平均睡7-9小時左右，深度NREM睡眠的總時長不超過「全夜睡眠總時間」的15%-20%，也就是1-2小時的樣子。 該記錄使用的是專業睡眠監測設備PSG（多導睡眠圖儀），並由睡眠技師進行數據判讀的結果，數據顯示深睡基本上發生在入睡之後的4小時之內。蝸牛睡眠的分析報告，在進行了算法的優化之後，越來越趨近於科研和臨床的結果了。 ... ... （圖片引自Takuji Suzuki el at 2009年1月會議論文Development of a Sleep Monitoring System with Wearable Vital Sensor for Home Use中記錄的一名36歲健康男性的整夜睡眠，圖片中的中文標註為本文作者注釋） 大家可能會感到很困惑，既然蝸牛睡眠沒有給用戶派發PSG設備，那是怎樣在一部手機上就實現與專業睡眠分析相近的結果呢？其實答案很簡單， 一來，這是我們使用深度學習的方法，不斷優化的結果，真正體現了「科技改善睡眠」的信念。 二來，也要感謝蝸牛睡眠的小夥伴們，絕不是空喊口號，而是「身體力行」，拿自己的主客觀睡眠數據來給機器學習提供訓練素材。 ... 在我們辦公室里，就有一套睡眠實驗室里標配的PSG設備，晚上這裡經常成為阿爾法實驗室，我們敬業的小夥伴們在自己頭上身上貼好電極片、連上導線，同時還要用各種手環、手機、傳感器等同步採集數據。數據採集完畢，我們請持有國際睡眠分析認證，並有豐富臨床經驗的醫技人員給我們數據進行判讀。然後，這些結果才能成為機器學習的合格「樣本」。至於計算機是怎樣把各種傳感器採集的數據與PSG結果去進行擬合的，據說是個黑箱，人類並不真正了解，但是數據越多，它就會學習得越好。時至今日，我們感到自己的算法確實比以前「聰明」了。 但是我們也不會輕易的止步於機器給出的結論，除了PSG客觀監測，我們還會將自己的「主觀估計」與優化後的算法不斷的比對。在這個過程中，我們首先觀察到的是對夜醒的判斷越來越準確，這很容易理解，因為人雖然不知道自己的深睡啥時發生，但是記住自己醒了幾次並不太難。直到最近幾個月，我們的深睡，也越來越趨向於合理了。目前，對於鼾聲分析的緯度和精度也在提高，未來你或許不僅能聽到自己的鼾聲，還能了解到更多關於呼吸動態的結果。蝸們真的不是在假裝關心你的睡眠，無論是監測工具，還是改善內容，睡眠科學的標準指南和前沿進展才是我們的參考依據。 新老報告的改變之所以給大家造成了一定的困惑，可能是因為我們平時忽視了對於對睡眠生理知識的介紹。今天，我們從兩方面深入的講解一下相關內容： 深睡淺睡與睡眠周期 人類能夠對睡眠進行深度的研究，得益於90多年前腦電圖儀的發明。上個世紀50年代，美國芝加哥大學的學者Aserinsky和他的導師Kleitman教授，發現在睡眠期間，人的大腦存在一種與清醒時的腦電活動極其相似，同時伴有快速的眼球活動的特殊狀態。從此確證人類睡眠存在兩種類型，即非快速眼動( non rapid eye movement，NREM)睡眠和快速眼動( rapid eye movement，REM)睡眠。 我們平時所說的深睡和淺睡，都是睡眠過程中的某個階段，說它的深與淺，可能在直觀上更多的是描述一個人被喚醒的難易程度。淺睡階段，環境中的一點噪音都可能把人吵醒，而深睡階段，大聲喚醒和輕推身體都未必能一下子把人叫醒。但在生理上去嚴格的區分每一個睡眠階段，其實靠的是記錄大腦的不同腦電節律。平時我們說淺睡是淺NREM睡眠，包含N1、N2兩個階段，深睡是深NREM睡眠，又被稱為N3期，或者慢波睡眠；除此之外，我們還有一個愛做夢的睡眠階段，REM睡眠，這一階段我們的大腦與清醒狀態近似，但身體卻近乎癱瘓，因此又被稱為「矛盾睡眠」。 ... （這就是睡眠實驗室用於記錄睡眠分期的信號圖，其中的紅框標出了REM睡眠的眼球運動。） 在科研和臨床領域，使用的PSG（多導睡眠圖儀），通過幾十項導聯可以在不影響人睡眠的情況下，獲取其腦電信號、眼動信號和肌電信號，以及呼吸心率等數據，使得我們知曉正常人的4個睡眠階段、有著不同的生理特徵和功能：它們分別是1）淺NREM睡眠1期，2）淺NREM睡眠2期，3）深NREM睡眠，4）REM睡眠。下表總結了4個睡眠階段的特徵和部分功能： 二、睡眠周期和睡眠結構 我們每天晚上從清醒進入淺睡N1期，之後並不是像上臺階一樣，順著N2淺睡、N3深睡，最後REM睡眠直至早上醒來。這四個睡眠階段是大致按照：淺-深-淺-REM-淺-深-淺-REM-淺......這樣的組合構成了一個個的睡眠周期。每個周期（從一個REM期到下一個REM期）平均大約是90分鐘，如果按整夜睡8小時來計算，平均大約有5個周期在循環。整夜的睡眠結構圖，其實就是描繪了睡眠階段和周期的進展過程。簡化版的整夜睡眠周期如下：（只有紅框中的部分才是深睡哦） ... 別看這個睡眠結構圖是個簡化版本，但是真的有人能睡出這種如同教科書般標準的周期，特別是健康的年輕人！通常來說，從覺醒狀態首先進N1期淺睡，持續約3~7分鐘，然後進入N2期淺睡，持續約10-25分鐘，就會進入N3深睡眠期。N3期可能只有幾分鐘，也可能長達一小時。深睡眠期結束後，睡眠又回到N2期或N1期淺睡眠。接下來轉入第一次REM睡眠，完成第一個睡眠周期。第一個睡眠周期的REM睡眠通常持續時間短暫，約5-10分鐘。隨後又重新循環一次，後半夜N3深睡就大幅減少，REM睡眠增加。對於嬰幼兒和老年人來說，就不太符合這種規律了。 無論我們處於哪一個睡眠階段，都是可以直接轉入覺醒狀態的（如果叫不醒豈不是很可怕），但是我們沒有辦法跳過淺睡直接進入深睡或者REM睡眠。只有在睡眠缺乏，或者深度睡眠被剝奪之後，回復正常睡眠的時候，N3深睡才會比正常情況來的早並且持續的時間更久。所以深睡持續的時間很長，只能說是偶然現象，不應該成為常態。當然，深睡太少，比如只有十幾分鐘或者半小時，那也是值得注意的問題，它可能暗示了其他健康隱患。 我們都知道深睡很好，這一階段生長激素的分泌增加，能促進膠原蛋白的合成，讓我們的骨骼肌肉得到修復，皮膚和頭髮也都美美噠，同時還能鞏固記憶，維護大腦健康。那麼想要增加深睡，應該怎麼辦呢？其實，我們沒有辦法操控深睡，我們能做的，就是保證睡眠的時長充足，作息有規律，睡前放鬆身心，不抽菸不喝酒，多做戶外活動......說到底，我們只要按照最基本的健康常識去生活，睡眠健康就會自然而然的發生。 附錄一：5種腦電簡介 根據腦電頻率和幅度的差異，大腦活動主要存在5中節律，分別是： delta(δ)節律：頻率範圍約0.5~3.5Hz，幅度約100~200uV，在顳葉、枕葉較顯著。δ節律主要出現在深睡眠或昏迷期。 theta(θ)節律：頻率範圍約4~7Hz，幅度約50~100μV，在顳葉、頂葉較顯著。θ節律主要出現在淺睡眠期(NREM睡眠第2期)。 alpha(α)節律：頻率範圍約8~13Hz，幅度約30~50μV，在枕葉較顯著。α節律在成人閉眼、放鬆的覺醒狀態下出現。 beta(β)節律：頻率範圍約13~30Hz，幅度約30V，在額葉、頂葉較明顯。β節律主要出現於腦活動活躍狀態如主動思考時。 gamma(γ)節律：頻率範圍>30Hz，無特定幅度範圍。γ節律可能與意識和知覺有關，即聯繫不同腦區的輸入信息形成相關的概念。 參考資料： 1.趙忠新 主編《睡眠醫學》人民衛生出版 2016 11-18 2.Søren Grubb，Martin Lauritzen，Deep sleep drives brain fluid oscillations
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